6 exercícios para turbinar o seu bíceps

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A variação é parte fundamental para um treinamento eficiente. É necessário uma gama de estímulos novos para fazer com que seu corpo esteja sempre evoluindo. Uma das formas de se realizar isso, como já comentamos, é trocando os exercícios. Eu vou apresentar algumas das minhas variações preferidas para bíceps.

1# Spider Curl: Um dos meus favoritos é a spider curl, onde realizamos o movimento com o peitoral apoiado e o cotovelo apontando para baixo. Ele é um excelente exercício para realmente isolar a musculatura do bíceps e minimizar o efeito da musculatura do ombro.

2# Rosca Direta com Elástico: Uma das variações que mais utilizo da rosca direta é a com elásticos. Além de ser portátil, o fato de a resistência aumentar conforme chegamos mais próximo do final do movimento é algo que não acontece na versão normal do exercício. É possível ainda acoplar o elástico à máquinas para aumentar o trabalho realizado.

3# Rosca no TRX: Outro movimento fantástico pela portabilidade que proporciona é a rosca no TRX. Além da fácil execução, ele busca trabalhar com isometria de ombro, ou seja, exige da musculatura do bíceps através das duas inserções (flexões de ombro e cotovelo). Excelente para quebrar platôs (estagnação do desenvolvimento muscular) e trabalhar a musculatura do core.

4# Rosca Inclinada: A rosca inclinada é um exercício incrível para ajudar a desenvolver o bíceps, dando um estímulo de alongamento e contração sem utilizar uma carga muito elevada. Fica a sugestão de utilizá-lo como último exercício da série para dar um toque final.

5# Rosca no Cabo Alto: A rosca no cabo alto (conhecida como double biceps) é um excelente exercício, pois trabalha da mesma forma que a rosca no TRX, com a dupla ação do bíceps, além de funcionar com carga constante. Mas o destaque desse exercício fica para a fácil concentração no movimento, visto que a posição é de frente para o espelho.

6# Rosca Martelo com Corda no Cabo: Esse exercício é sem dúvida o campeão nas minhas prescrições. Exercícios realizados no cabo, além de trabalharem com carga constante, facilitam técnicas de intensidade e também a realização do movimento com a postura correta.

Aplicando essas variações de exercícios nos seus treinos, garanto que, além de fazer da sua rotina menos monótona, você observará novos ganhos. Eles trazem um pouco mais de dificuldade ao treinamento sem ser se limitar ao aumento de carga.

Dor de cabeça durante o exercício?

O exercício físico ou esforço pode dar origem a uma dor de cabeça severa, que dura de alguns minutos a várias horas

As causas mais comuns de cefaleia ocorre com exercícios relacionados com as contracções musculares da face, cabeça, pescoço e ombros.
Ao fazeres esforços também contrais esses músculos e alguns deles podem pressionar os nervos e vasos sanguíneos, causando dor e, em alguns casos, levar menor fluxo de sangue para o cérebro.

A pressão arterial elevada também se pode manifestar com dor na cabeça e, ocasionalmente, no pescoço, nestes casos, a dor pode surgir a qualquer momento, mesmo quando não praticas exercício, mas geralmente ocorrem quando os esforços estão a ser realizados.

A desidratação geralmente apresenta-se com uma dor de cabeça severa, muitas pessoas não bebem líquidos quando estão a treinar, o que leva o corpo a perder grandes quantidades de água e sais através do suor.

Outras possíveis causas de dor de cabeça durante a actividade física ou esforço são infecções localizadas na área acima do pescoço, tais como sinusite ou infecções de ouvido ou garganta.

O que fazer com a dor de cabeça durante o exercício:

* Parar a actividade, descansar alguns minutos e beber água ou sumos de fruta.
* Se a dor não desaparecer não continuar o exercício.
* É aconselhável medir a pressão arterial mais rápido possível, excluindo assim que esta é a causa.
* Caso continue com a dor, deve consultar com seu médico ou neurologista.

Como evitar dores de cabeça durante o exercício:

* Bebe muitos líquido antes e durante o treino ou numa tarefa que envolva esforços.
* Não faças esforços em jejum ou após uma refeição.
* Usa tecidos leves que permitem exercitar confortavelmente e não aumentam o calor do corpo.
* Evita exercício ao sol ou em ambientes quentes.
* Não treinar até a exaustão.

Aprenda 4 novas técnicas para que você inove em seu treinamento de tríceps e obtenha mais resultados a partir de diferentes estímulos ao músculo

Sendo a maior parte constituinte dos braços, torna-se claro perceber o quão importante é proporcionar uma qualidade aos tríceps a qual vise proporção, simetria, definição e volume. Além disso, os tríceps participam do desenvolvimento de diversos outros grupamentos musculares como músculos auxiliares e/ou sinérgicos em diversos outros movimentos, por exemplo, os supinos para os peitorais ou os desenvolvimentos para os ombros.

Assim, indiscutivelmente é necessário realizar formas de treinamento as quais possam estimular esse importante grupamento de diversas formas, fazendo-os ter sua máxima eficiência tanto em quesitos estéticos quanto funcionais. Entretanto, esses métodos de treinamento podem variar desde os mais básicos, que são os mais indicados, as formas variadas e/ou com utilizações de técnicas diversas as quais possam proporcionar estímulos diferentes e possibilitam o desenvolvimento do músculo ainda mais eficiente.

Hoje conheceremos três técnicas que podem e devem periodicamente entrar em seus treinamentos e auxiliá-lo ainda mais nessa busca construtiva do tríceps e, consequentemente, do volume do braço.

1- Tríceps testa em três fases

O tríceps testa é um dos exercícios mais realizados nos ginásios de musculação, seja por indivíduos iniciantes ou avançados. Isso se deve ao fato de sua eficiência e eficácia na construção de bons braços, além de conferir aspectos relacionados com o equilíbrio, força, estabilização e outros.

A técnica, basicamente, constitui na realização do tríceps testa em três movimentos quebrados na fase concêntrica e três movimentos quebrados na fase excêntrica. Basicamente, inicia-se o movimento com a barra quase colada na testa, sobe um pouco, segura por cerca de 1 segundo, sobe mais um pouco, segura-se por mais 1 segundo e completa a extensão, segurando por mais 1 segundo. O mesmo acontece na fase excêntrica, até que o tríceps quase toque a testa na terceira parte do movimento, ou seja, em seu final.

Você perceberá que essa técnica exigirá muito de equilíbrio e estabilização. Portanto, é absolutamente normal que sua carga caia muito, e isso não é problema, pois como bem sabemos, a musculação para hipertofria buscará o estresse adequado na musculatura e não o levantamento de X ou Y carga.

2-Contração máxima e esmagamento

Uma técnica bastante esquecida nos treinamentos de tríceps, mas valorizada no treinamento de peitorais, é a contração máxima na extensão dos tríceps. Basicamente, essa técnica foi bastante popularizada por atletas como Dorian Yates e atualmente são muito utilizadas por atletas como Zack Khan, Evan Centopani, Kai Greene, entre outros.

Basicamente, essa técnica constitui de fazer um esmagamento máximo na extensão completa dos tríceps, ou seja, após sua extensão máxima procurar contraí-lo ainda mais. O “travamento” dos tríceps em sua extensão faz com que maior quantidade de fibras sejam solicitadas e algumas porções superiores das cabeças da origem do tríceps sejam ativadas, conferindo uma ligação muito boa com a linha dos deltoides, em especial, laterais e posteriores.

É importante, entretanto, lembrar que essa técnica pode causar danos aos cotovelos, por isso deve ser periodizado o seu uso e sempre feita com o máximo de cuidado, evitando trancos e movimentos bruscos.

3- Superséries com pegada tradicional e inversa

Cada tipo de pegada dos exercícios de tríceps, apesar de solicitar todas as cabeças do músculo, fazem um recrutamento especial de determinada ou determinadas regiões. Dessa forma, existe uma técnica de supersérie a qual visa o trabalho nas cabeças média e longa do tríceps, conferindo um maior aspecto de densidade na origem do músculo.

Basicamente, essa técnica é realizada fazendo um exercício com cargas elevadas, tradicionalmente na polia, como a extensão com barra EZ ou Reta e após a exaustão do músculo inverte-se a pegada (de pronada para supinada) e realiza-se de maneira mais “leve” em carga, porém com mais repetições, a exaustão máxima do músculo. Essa técnica será benéfica conferindo necessidade grande de estabilização na segunda parte do movimento e para exaurir o máximo de glicogênio muscular. Ela pode ser utilizada como primeiro ou último exercício, porém não convém utilizá-la no meio dos treinamentos, por ser algo extremamente exaustivo. Aos meios dos treinamentos, preconize exercícios mais voltados à força máxima.

Caso você tenha algum problema nos punhos ou ainda tenha dificuldades com a estabilização da barra, cabe a utilização de barras EZ ao invés de reta, lembrando que dessa forma solicitaremos a cabeça lateral, ao invés da longa e média do músculo, do contrário do que faria a barra reta.

Opte também por combinar essa técnica, na primeira fase, com a técnica anterior explicada e na segunda parte do movimento, realizar movimentações continuas e rápidas.

4- Tríceps supinado no chão

Um outro exercício bastante utilizado nos treinamentos de powerlifters para aumento de força na fase concêntrica do movimento são as extensões supinadas no chão. Porém, esse não é um exercício o qual deva ser utilizado por indivíduos iniciantes, pois certamente o risco de lesão é alto. Além disso, mesmo que você seja um atleta já experiente, mas que nunca tenha realizado esse movimento, o uso da Smith Machine com travas é extremamente indicado.

Essa técnica constitui no supino, porém deitado no chão, ao invés do banco. A vantagem que se tem com essa técnica é não fazer uma flexão máxima dos tríceps na fase excêntrica, valorizando assim a fase concentra e trabalhando melhor aspectos como força, explosão e fazendo com que haja uma necessidade grande de estabilização no movimento. Além disso, na fase concêntrica, deve-se ter cuidado para não despencar a barra, pois isso o fará bater os cotovelos no chão, o que não será nada interessante.

É importante a utilização de PELO MENOS um parceiro de treino nesse movimento, mas considero ideal o uso de três parceiros, um auxiliando na guiagem da barra e mais um em cada lateral, principalmente se forem utilizadas cargas elevadas no movimento.

Priorize o trabalho de repetições baixas. Você pode inserir correntes nas laterais das barras ou elásticos, de acordo com o grau de intensidade e de variação que você queira proporcionar ao movimento e ao estímulo na musculatura alvo.

Essa técnica deve ser utilizada APENAS periodicamente e não recomenda-se sua utilização em todos os treinamentos do período requerido.

Tipos de Whey Protein

Whey Protein é a proteína do soro do leite extraída durante o processo de transformação do leite em queijo.

As principais vantagens de fazer o uso de Whey Protein ao invés de outras fontes de proteínas, seriam elas:

• Maior valor biológico (VB 100), para se ter uma ideia, o valor biológico do frango está em 79, do peixe 83, carne vermelha 80, ovos de 88 á 100 e laticínios como o leite e queijo chegam a 80 o seu valor biológico, e que também seriam essas, outras fontes de proteínas indicas para consumo;

Outro fator importante da Whey Protein, é a alta concentração de Glutamina e BCAA, e com um relevante a mais, já que comparando grama a grama a Whey Protein com outras fontes de proteína, ela é a que fornece mais aminoácidos essenciais para o corpo, sem a adição de colesterol e gordura.

Tipos de Whey Protein:

Como a Whey Protein é extraída do soro leite, o teor de água ainda é muito grande, chegando a representar 93 a 95% do que foi retirado e apenas 0,7 a 1,2% de proteínas, um valor muito baixo ainda. Para isso é necessário passar pelo processo de microfiltração e ultrafiltração através de precipitação por ácidos ou bases, com troca iônica ou separação por membranas, resultando em uma maior concentração de proteínas. O que vai resultar em 3 tipos de Whey Protein:

Whey Protein Concentrada:  Uma opção mais em conta financeiramente falando, já que o custo para elaboração dessa Whey é mais barato, pois ela passa apenas pelo processo leve de filtragem, citados anteriormente como Microfiltração e Ultrafiltração. Resultando em 70 a 80% de proteínas e dividindo o resto entre carboidratos e gorduras. Ainda sim essas Whey Protein contém grande quantidades de BCCAs, glutaminas além de a maior parte das frações peptídicas serem mantidas. Essas partículas são responsáveis por muitas funções do nosso organismo e melhoram nossa imunidade já que possuem ações antioxidantes.

Whey Protein Isolada: Sua concentração de proteínas é muito maior se comparada a Whey Protein concentrada, pelo fato de passar por um processo de filtragem muito maior e sofrer troca iônica. Resultando em até 95% de proteínas, em algumas marcas de Whey chega a ser zero a quantidade de carboidratos e gordura. Uma ótima opção para quem está em dieta de redução calórica, visando emagrecer ou definir.

Whey Protein Hidrolisada:  Além de passar por uma filtragem minucioso, esse tipo de Whey Protein passa por um processo conhecido como hidrólise, onde é feita a quebra das cadeias proteicas em fragmentos menores de peptídeos. O que facilita e torna ainda mais rápido a absorção desse  tipo de Whey Protein pelo organismo.

O que eu devo comer antes do treino?

Ao praticar exercícios físicos, o fluxo de sangue no seu corpo aumentará, haverá uma mudança assim que você se exercitar. Ainda neste mesmo processo, temos o aumento de hormônios e substâncias em nosso corpo que ajudarão nesta transformação.

Por isso a alimentação é tão importante, pois ela vai estimular ainda mais que algumas substâncias que seu corpo necessita sejam geradas, beneficie com o que seu corpo precisa e assim seu treino ganhará mais efeito.

O que preciso antes do treino?

A dieta correta para um treino na academia precisa ser aquela que forneça substratos que vá atuar como fonte de energia alternativa. Estas fontes armazenadas farão com que as reservas sejam preservadas e como conseqüência o fluxo sanguíneo aumentará.

Vamos conhecer alguns substratos que são importantíssimos para composição de sua dieta na academia e que indicamos para você comer antes de malhar:

Carboidrato:

Esta é a primeira substancia que precisa constar antes de sua atividade. Malhar é uma atividade muito forte e intensa que gerará para seu corpo uma queima de energia muito grande e o organismo se tornará incapaz de gerar oxigênio suficiente para que a gordura se torne um combustível para tal atividade física. Não podemos também exagerar nas doses de carboidrato, mas ele usado de forma balanceada fará com que haja uma redução de glicogênio enquanto você está treinando.

Você pode adicionar a sua alimentação antes da academia estes alimentos que se tornarão fonte energética para seu organismo. Alguns dos que são ricos em carboidratos são: massas, arroz, lentilha, feijão, etc.

Proteína:

Outra substancia muito importante é a proteína e vamos explicar por que você deve consumi-la antes do seu treino. Este elemento é importante e recomendado por especialistas na dieta, pois elas que fazem produzir um maior fluxo sanguíneo nos seus músculos, trazendo mais benefícios para o funcionamento do organismo.  A proteína fará com que um grande número de aminoácido seja fornecido, ajudando sem dúvida alguma o fortalecimento da atividade muscular.

5 alimentos anabólicos

Os treinos físicos podem ter vários objetivos: emagrecimento, definição ou ganho de massa muscular. A alimentação influi diretamente nos resultados e, para cada tipo de treino, determinados alimentos devem ser priorizados.

Para treinos de ganho de massa muscular os alimentos anabólicos devem ser escolhidos, ou seja, os alimentos que ajudam na construção de novas fibras musculares devem estar incluídos na dieta.

Confira cinco alimentos anabólicos para priorizar na sua alimentação e obter resultados rápidos e eficazes.

Óleo de oliva

Recentemente comprovado, o óleo de oliva é essencial nas ações anti-inflamatórias. Ou seja, contribui e acelera o processo de recuperação muscular.

Fonte de calorias e gorduras boas, o óleo ainda provoca a liberação de testosterona, hormônio responsável pelo aumento da massa muscular e da hipertrofia. 

Leite integral

Além de prevenir a ruptura dos músculos, a gordura presente no leite integral ainda não é armazenada como gordura corporal, ou seja, na digestão, a glicose proveniente da gordura do leite serve de energia para o músculo e não é completamente absorvida pelo organismo em gordura.

Indicado para pessoas que querem aumentar a quantidade massa magra, em 500ml de leite, 16gr são proteínas e 16gr são gorduras.

Salmão

Essencial na alimentação de ganho de massa, 200gr de salmão possui 45gr de proteína e 4gr de ácidos graxos em forma de ômega3, gordura responsável por reduzir a inflamação muscular e acelerar a recuperação das fibras musculares.

Além disso, a gordura também controla o cortisol, hormônio que inibi a liberação da testosterona, responsável pelo aumento da massa muscular. O ômega3 direciona toda a glicose do organismo para os músculos, contribuindo para o aumento da massa magra e redução da massa gorda.

Carne vermelha

Carnes bovinas magras e ricas em gorduras saturadas são importantes para estimular a produção de testosterona e insulina, responsáveis pelo ganho de músculos.

A carne vermelha ainda é rica em creatina, zinco e vitaminas do complexo B, substâncias essências para treinos hipertróficos.

Ovo

Líder de todas as listas de alimentos anabólicos, o ovo é rico em proteínas de fácil absorção. Além das proteínas solúveis, o ingrediente também é rico em gorduras saudáveis.

Como Ganhar Massa Muscular Rápido

O ganho de massa muscular não proporciona apenas uma melhoria estética, mas melhora de forma substancial o funcionamento fisiológico do organismo. Por esta razão, aprender como ganhar massa muscular rápido é um grande desejo de muitas pessoas.

Aumentando a massa muscular, você consegue acelerar seu metabolismo, tornando seu organismo mais eficiente. Desenvolver a massa muscular ajuda a dormir melhor, permite controlar o colesterol e contribui para a redução da gordura presente no corpo.

Nem todas as pessoas conseguem ganhar massa muscular com a mesma facilidade, por isso é importante adotar os comportamentos certos. Para ajudar quem pretende saber como ganhar massa muscular rápido, reunimos um conjunto de regras essenciais.

Regras Para Aumentar Sua Massa Muscular

Fazer musculação – Sim, é verdade que esta regra é evidente, contudo muitas pessoas acreditam que conseguem ganhar músculo apenas com a ajuda de suplementos. Isso não é verdade, para ganhar músculo você precisa de fazer musculação. Mas atenção, note que musculação não significa obrigatoriamente levantar pesos. Por exemplo, correr é um exercício aeróbico, que permite aumentar os músculos das pernas.

Diversificar os exercícios – Sempre que treinamos na nossa zona de conforto vamos ter dificuldade em aumentar nossos músculos. A melhor forma de evitar treinar na nossa zona de conforto é diversificar os exercícios que fazemos, trabalhando diferentes grupos musculares durante a semana e optando por pesos diferentes.

Não fazer exercícios aeróbicos antes da musculação – Se você quer saber como ganhar massa muscular rápido precisa de ter cautela com os exercícios aeróbicos. Se você adora correr, precisa de organizar seus treinos de forma a nunca fazer corrida antes do treino de força. Se você começar pela musculação terá muito mais energia para o treino. Os exercícios aeróbicos queimam gordura e calorias, reduzindo a disponibilidade para o treino muscular.

Treinar regularmente – Para construir músculos maiores é preciso empenho e suor. Treinar apenas uma vez por semana não é suficiente. Os especialistas garantem que os resultados apenas se tornam visíveis se você treinar pelo menos três vezes por semana, durante um mínimo de oito semanas.

Fazer uma alimentação adequada – Sem energia não é possível construir músculos e por isso é essencial que você faça uma alimentação adequada antes do treinamento. Carboidratos complexos como pão integral e batata doce são uma excelente escolha. Depois de terminar a sessão de exercício é igualmente importante recuperar a energia dispendida, através da ingestão das calorias necessárias. As regras comuns também são aplicáveis para quem está a tentar ganhar massa muscular: não consumir alimentos com açúcar simples, excesso de sal ou gordura.

Permitir que os músculos descansem – Como afirmámos anteriormente, é importante fazer exercício regularmente, contudo você deve ter o cuidado de permitir que seus músculos descansem. Por outras palavras, você nunca deve exercitar o mesmo grupo muscular em dias consecutivos. Fazer musculação dá origem a pequenas lesões musculares e por isso é importante deixar que o músculo recupere.

Força de Vontade E Persistência

Se você colocar estas regras ficará mais perto de conseguir os músculos que deseja. Contudo, é importante que você não force demasiado seus músculos no início.

Quem nunca fez um treino de hipertrofia antes, deve começar de forma lenta e progressiva. Aprender como ganhar massa muscular rápido é mais fácil para quem já fez este tipo de treino antes. Quem tem pouca experiência e está a começar do zero deve ter muita paciência e força de vontade. Os resultados podem demorar, mas vão chegar.

Como ter uma barriga definida

Para ter uma barriga definida, é preciso ter uma porcentagem de gordura corporal baixa, perto dos 20% para a mulher e dos 18% para o homem. Esses valores ainda estão dentro dos padrões de saúde.

Tanto os exercícios como a dieta orientada, para a perda de gordura e para ter uma barriga definida, devem ser seguidos, no mínimo, 3 meses. Dessa forma, pode-se observar, avaliar os resultados e fazer alterações no treino ou na dieta, de forma a se alcançar mais rápido a barriga definida.

Tempo para alcançar um barriga definida

O tempo para alcançar uma barriga definida ronda os três meses, contando com um índice de gordura corporal (IMC) perto dos 18 e um treino localizado e bem orientado, por um profissional de atividade física capacitado.

Como ter um barriga definida

Para ter uma barriga definida é importante:

• Emagrecer (caso a quantidade de gordura corporal seja alta)
• Ter uma dieta orientada e com pouca gordura
• Fazer alguma atividade física regularmente que implique alto gasto de energia

A gordura corporal é muito difícil de queimar, especialmente na barriga das mulheres, uma vez que o útero se encontra nessa região e é revestido por gordura. É por isso que apenas treinar não ajuda a alcançar rapidamente uma barriga definida, se não houver um ingestão de gordura menor na alimentação.

Dieta para alcançar uma barriga definida

A dieta para alcançar uma barriga definida deve envolver:

1. Ingestão de água frequente. A água, além de ajudar a manter o intestino regular, ajuda a livrar o corpo de toxinas, mantendo o organismo e órgãos, como os rins e fígado, saudáveis. 
2. Evitar ingestão de gorduras. Uma boa estratégia para reduzir o consumo de gorduras é começar pela eliminação da gorduras saturadas e isso envolvemanteiga, gorduras da carne e de alimentos industrializados, como lasanhas ou biscoitos e bolachas. A sugestão aqui é uma alimentação com alimentos naturais, sem processamento. 
3. Fazer refeições regulares e ricas. Isso significa comer alimentos variados, de preferência de origem orgânica, com pequenos volumes e com frequência, a cada 3 horas, por exemplo, ao longo do dia. Isso irá manter a curva glicêmica controlada e o bem estar físico e mental. A consequência deste hábito é a redução das calorias consumidas diariamente.